Quelques exercices pour maigrir du ventre et les côtés

Tout le monde sait comment il est facile de gagner kilos au niveau de la taille et de l'abdomen. Mais pourquoi est-ce?

Comprendre le mécanisme de ce processus, il vous sera plus facile de construire un programme de réduction de poids et la réduction des zones à problèmes. «La graisse s'accumule à cause de l'excès de calories dans le régime alimentaire. C'est une énergie que le corps de réserve, explique Victoria Kasilova, entraîneur personnel et fondatrice de laboratoire personnel de remise en forme. — Vous pouvez passer une telle analogie: imaginez que vous avez pris l'argent, a acheté des lingots d'or et les a mis dans un coffre fermé à clé. Et maintenant, imaginez que vous avez décidé de ces de l'argent à récupérer. Vous devez d'abord trouver la clé du coffre, de l'ouvrir, retirer ces lingots d'aller les échanger contre de l'argent. Avec la lipolyse la même chose: pour lancer le processus pour le brûlage des graisses, vous devez activer de nombreux facteurs: un fond hormonal, le déficit de calories. Le besoin de créer un tel besoin en énergie pour le corps lui-même a voulu ces stocks de dépenser».

Nettoyer les flancs et le ventre: par où commencer?

Avec la compréhension du fait que le corps humain ne peut pas maigrir localement, c'est seulement dans une zone spécifique. «Vous accumulez des kilos en trop et maigrissez selon votre constitution et de la génétique», déclare Catherine Demidov, l'assistant-entraîneur de la direction de groupe de programmes fédérale réseau de clubs de fitness. Pour vous avez quitté le fameux «boca», tandis que le ventre est devenu plus plat, vous devrez réduire le poids dans l'ensemble, reconstruire le régime alimentaire et de faire des exercices physiques.

Cependant les ramasser avec l'esprit. «Il y a un mythe que là où nous nous entraînons le muscle que nous avons brûlé la graisse. — Ce n'est pas le cas. Parce que le processus le brûlage des graisses, nous avons en cours dans tout le corps, et non localement. Mais nous pouvons travailler sur la problématique de la zone. Dans quel plan? Former là-bas les muscles, développer la force ou la dextérité. Et, plus spécifiquement, de brûler de la graisse dans un endroit que nous ne le pouvons pas, parce qu'il sort comme calculé les particularités de votre corps. Quelqu'un facile et perd rapidement de volume dans la zone des pieds, quelqu'un dans le secteur de l'estomac, et à quelqu'un d'abord diminue la poitrine, le haut du dos et avant tout le reste. Le corps d'abord donne de la graisse de ces endroits où il se sentait moins la priorité de stockage. Et avec les plus importants pour lui sièges (chez les femmes, c'est le plus souvent juste le ventre, les hanches et les cuisses), il donne des «réserves» bien pire». Donc équilibré programme minceur comprendra et des exercices de musculation, et cardio, et une bonne nutrition.

Se débarrasser de la graisse dans le ventre: les erreurs de base

Les plus fréquentes d'erreurs formateurs estiment les suivantes:

1. L'utilisation de la séance d'entraînement sur le thermo-corsets ou un film de polyéthylène. «Diffusé le mythe que là où nous transpirons, nous sommes là et perdre du poids, déclare Victoria Kasilova. — Mais ce n'est pas le cas. À la suite de la graisse ne va pas loin. Si tout était simple, on pourrait simplement aller perdre du poids dans un sauna. En fait à la suite de ce sort uniquement le liquide. Et parfois, une bonne, nécessaire. Emporté «ateliers clandestins» dispositifs», vous déshydrater le corps et augmenter la charge sur le système cardiaque». Et encore, vous risquez de blesser les organes internes. «Par exemple, un corset pendant l'exercice augmente la pression sur les organes internes, altère la circulation et ne donne pas les muscles plus profonds de travailler».

2. La renonciation des exercices fonctionnels. L'idée de rapide perte de poids ventre aussi passionne de certains, qu'ils ignorent tout l'exercice, laissant dans son centre-seulement les horaires de roulage sur la presse. Et c'est en vain! «Tout d'abord, il n'arrive pas pompée la presse sans formation, ténue corps, dit Victoria Kasilova. — Si la personne commence à faire de l'exercice, d'abord il ya un relief des mains, les jambes, le dos, puis les cubes de la presse». Et tout cela ne sera possible que si votre «sport à la carte» des forces de sécurité et fonctionnelles de l'entraînement, c'est encore une fois il faut travailler à avec tous les muscles du corps.

Deuxièmement, en eux-mêmes des exercices abdominaux ne sont pas aussi de l'énergie-intensifs, comme de nombreux niveaux de base du mouvement comme des sit-ups, tractions, pompes. «Pour créer une plus grande consommation de calories (condition essentielle pour maigrir du ventre, les côtés et l'ensemble du corps), il faut travailler les grands muscles. C'est un peu comment fonctionne le moteur de la voiture: «runabout» consomme un peu d'essence, suv — parfois plus. Alors, voici le suv est la musculature des jambes et «runabout» — c'est le muscle de la presse». Plus trop en travaillant uniquement avec la région du ventre, vous risquez de vous blesser le dos. «Ne sachant pas travailler le corps, et fanatiquement en chargeant la presse, il est possible que vous avez une blessure lombaire, hernie ou la saillie, plutôt que d'un beau ventre. Parce que ces mouvements ont l'impact de la compression sur la colonne vertébrale».

3. L'exécution inutiles ou inadaptés de l'exercice. Le premier comprend les pentes en direction de musculation. «Ne pas lutter efficacement contre les côtés de cette façon. La taille de cette manière vous aussi mince ne le faites pas. Certains groupes de muscles renforcer, mais l'effet escompté n'obtiendrez pas. Se pencher avec des haltères, si vous ne fait pas de mal, si le mal de dos n'est pas de l'inconfort, si cela vous permet à la fois le placebo. Mais beaucoup de bien de ce genre d'exercice ne sera pas. Au lieu de lui mieux faire de la diagonale de torsion couché, il est plus sûr pour le bas du dos».

Qui vaut la peine d'effectuer des exercices pour le ventre et les côtés

Se concentrer sur l'élaboration des muscles de la presse, les experts conseillent seulement dans certains cas. «Pompé cette zone séparément besoin pour les débutants, ceux qui ont pas de formation, après la réhabilitation, après l'accouchement. Ici seront utiles facile espèce de torsion couché sur le sol, la courroie et comme elle des exercices sur des supports stables, dit Victoria Kasilova. — Il est nécessaire de cela, afin de fusionner en un seul bloc le sternum et le bassin. Raccord entre les zones — broché. Pour le rendre étanche et être en mesure d'effectuer des exercices, à faire face aux tâches ménagères sans blessures au dos, et ont besoin de simples exercices pour les muscles abdominaux».

De même pour les haut-parleurs des athlètes. «Aussi la peine d'inclure dans la formation des exercices abdominaux à ceux qui se préparent à la compétition — par exemple, un centre de remise en bikinicom», ajoute Victoria Kasilova. Si vous avez été faites de l'exercice et n'allez pas participer à un concours, centre de remise en bikini, n'a pas de sens avancé de la télécharger de presse. «Quand une personne est déjà formés un certain temps, a développé la coordination, des exercices de presse des programmes sont exclues comme moins prioritaires. Parce que la presse dans les grands exercices fonctionne comme un stabilisateur, il soutient votre corps lorsque vous effectuez des squats avec l'entraînement en résistance, pull-ups, presses de la, des tractions, des pompes».

Les exercices les plus efficaces pour maigrir du ventre et les côtés

Il y a beaucoup de types d'exercices pour ce domaine, mais pas tous d'entre eux sont capables de vous donner de l'effet désiré. Plus loin, tous les mouvements sont disponibles pour l'entraînement à la maison. «Je recommande d'effectuer des exercices à la maison simple avec un point de vue technique. Il est souhaitable d'établir un programme à partir d'une variété de mouvements: la presse se compose d'une multitude de petites fibres, qui sont situées sous des angles différents. En combinant les deux sortes d'exercices, et vous pouvez les utiliser». Nous avons demandé aux experts de faire une liste des plus efficaces, faciles et simples d'exercices pour les abdominaux. Les voici:

Planck: «Est un exercice dans lequel travaillent les muscles profonds, y compris le transverse de l'abdomen et obliques. Vous pouvez effectuer différents types de baguettes, classique, latérale ou dynamique, le plus important est de respecter leur patron et correctement. Au lieu de minutes, les planchettes, plus efficace sera d'effectuer plusieurs courts avec une pause de quelques secondes, que l'on appelle «la» barre».

Incomplètes torsion: «l'exercice de torsion, grimpez jusqu'au bord inférieur de lames, si vous activez directement le muscle de l'abdomen et obliques», commente Catherine.

Le «carré»: «Dans cette position, lorsqu'elle est pratiquée correctement, vous serez en mesure de travailler de manière isolée les muscles de l'écorce», rappelle Catherine Demidov.

Aussi efficacement travailler la zone de l'abdomen et les flancs aideront l'exercice direct «n'est pas conçu pour cette zone. C'est presque toute la puissance de la base — les squats, tractions etc «est nécessaire de comprendre que l'exercice de la presse n'est pas toujours assimilent pas seulement les muscles de l'abdomen, chez nous, sont impliqués l'ensemble du cor — ta musculature, qui se trouve à mi-corps, relie le sternum et le bassin», résume Victoria Kasilova.

Nous avons demandé à Victoria nous montrer un exercice complexe, qui a été élaboré en tenant compte de tous ces facteurs.

Comment construire une leçon

• Commencez une séance d'entraînement avec une simple articulation de la gymnastique ou 10 minutes cardiopatici. Cela vous aidera à préparer les muscles et les articulations à l'effort.
• Suivez l'ensemble de l'exercice conforme.
• Surveillez la respiration: l'effort à faire sur l'expiration.
• S'engager dans ce programme 4-6 fois par semaine.
• Augmenter progressivement la charge. «L'adaptation de l'organisme (et donc le changement d'apparence) ne se produit que lorsque nous créons le stress, mile supplémentaire — c'est Pourquoi, de préférence, chaque semaine un peu compliquer cours: utiliser d'abattement, d'augmenter le nombre de répétitions».
• Complétez votre séance d'entraînement Cardioceratidae. Si votre horaire n'est pas régulière de la musculation, n'oubliez pas d'ajouter à notre complexe cardiozone — assez 40-50 minutes de navigation, Cyclisme, de la course de deux à trois fois par semaine. «Cardio va créer une consommation de plus de calories, avec son aide, nous pouvons nous débarrasser de quelque partie de la graisse, et voici des exercices pour les abdominaux aideront à rendre les muscles plus forts». Pour effectuer l'ensemble, vous aurez besoin d'un tapis et un ballon d'exercice.

Directe du roulage

Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux. Le bas du dos contre le sol. En travaillant les muscles de la presse, en expirant, soulevez les omoplates sur le sol, les mains tirez vers l'avant, appuyez sur les paumes de ses genoux. Ne forcez pas votre cou et les épaules. Abaissez lentement le dos sur le tapis. Ce sera une répétition. Suivez les 15-20 tels.

Barres de torsion

Allongez-vous sur le dos, pliez légèrement les genoux. Le bas du dos contre le sol. En travaillant les muscles de la presse, en expirant, soulevez l'omoplate au-dessus du sol et surveillerons corps vers la droite. Les mains tirez en face de lui. Ne forcez pas votre cou et les épaules. En douceur, revenez à la position de départ. Suivez les 15-20 répétitions de chaque côté.

Reverse crunch

Allongez-vous sur le dos, les mains tirez le long de la coque. Pliez légèrement les genoux et soulevez vos jambes vers le haut. Poussez le bas du dos au sol. En travaillant les muscles de la presse, en expirant, soulevez le bassin du sol et dirigez les pieds derrière la tête. Le ventre doit toucher les cuisses. Abaissez lentement à la position de départ. Suivez les 15-20 répétitions de l'exercice.

Roulage avec l'élévation du bassin

Allongez-vous sur le dos, les mains reliez au château sur le dos de la tête. Détendez votre cou et les épaules. Le bas du dos contre le sol. Les pieds de tirer vers le haut, croisées à la cheville. Sur l'expiration, en travaillant les muscles abdominaux, soulevez simultanément sur le tapis de l'omoplate et le bassin. En douceur, revenez à la position de départ. Suivez les 15-20 répétitions de l'exercice, surveillez la respiration.

Latérale de planck dans la dynamique de la

Allongez-vous sur le côté droit, la main droite pliez le coude et penchez-vous sur l'avant-bras. Les pieds tirez et reste dans le sol surfaces latérales stop, le bras gauche placez-le sur la cuisse. Ne grotte dans dans le dos. Avec l'expiration détachez le bassin du sol, et de travailler les muscles abdominaux et le dos. Softservices au point le plus haut de 3 à 4 secondes, revenez à la position initiale. Suivez les 20 répétitions de chaque côté.

La rotation des pieds en position couchée

Asseyez-vous sur un tapis de sol avec les jambes droites. Penchez-vous légèrement la coque arrière. Pliez les coudes, sortez un peu en arrière et de s'appuyer sur l'avant-bras. Pliez les jambes dans l'articulation de la hanche et tirez-les vers le haut. Sacrum contre le sol. En travaillant les muscles de la presse, de l'écorce et des cuisses en douceur emmenez Myskid et les jambes droites à gauche, revenir au centre et rabattez-les vers la droite. Ce sera une répétition. Suivez les 10-20 tels.

Les ascenseurs de la coque sur le le fitball

Allongez-vous sur un ballon d'exercice gauche sur le côté, en plaçant la balle boîtier et le bassin. Les pieds tirez et reste dans le sol surfaces latérales stop. De la main gauche, pliez et placez votre main sur la nuque. De la main droite légèrement repose sur le ballon. En travaillant les muscles de la presse et de l'écorce, expirez doucement en coupant la partie supérieure du boîtier de fitball. Ne sont pas en reste et n'est pas grotte dans dans le dos. Avec la respiration, revenez à la. Ce sera une répétition. Suivez les 20-30 ces de chaque côté.

La montée de bassin le fitball

Levez-vous à la barre d'appui directs de la main, en plaçant les pieds sur le fitball. N'amplifiez la déviation dans le dos et ne sont pas en reste. Fléchir les genoux et en travaillant les muscles abdominaux, poussez le bassin vers le haut. Serrer les cuisses le ventre, podkalivat fitball plus entre les mains. En douceur, revenez à la position de départ. Ce sera une répétition. Suivez les 20-30 tels.

L'abaissement des pieds avec fitball

Allongez-vous sur le dos, les jambes tirez vers l'avant, entre les jambes serrer fitball. Les mains tirez le long de la coque. Soulevez vos jambes avec fitball vers le haut est perpendiculaire au sol et, en travaillant les muscles de la presse et de l'écorce, en expirant, les abaisser vers le bas à un angle de 30 à 40 degrés. Ce sera une répétition. Suivez les 20-30 tels.

Dynamique de planck

Prenez l'accent couché directe avec les mains. N'amplifiez la déviation dans le dos, détendez votre cou et les épaules. Activez les muscles de l'avant de la surface du corps – de la musculature de la coque, les cuisses, les bras. Ensuite, alternativement, pliez les coudes et mettez-vous dans la barre sur les avant-bras. Revenez à la position de départ. Effectuez le maximum de répétitions des exercices en une minute.

Quand attendre les résultats?

De nombreux experts conviennent: la perte de poids rapide (en 10 jours, par exemple) nuira à la santé et entraînera aussi rapide de poids. Un plus grand risque que les rentrées kilos «apporter avec eux des amis» — le corps stockera de la graisse sur le cas d'une nouvelle grève de la faim ou de la période épuisante.

Plus sage de réduire le poids progressivement. «Nos efforts sont toujours directement proportionnelles à nos résultats. En adhérant à une bonne alimentation et de l'exercice 4-5 fois par semaine, au bout d'un mois vous avez déjà certainement voir les premiers résultats. Mais n'oubliez pas que la perte de poids est très personnalisé, ici, vous devez toujours tenir compte des caractéristiques de chacun et, disons, les «données de base». La chose la plus importante — mettre l'accent sur ce que vous voulez atteindre, et non sur les difficultés, et alors vous êtes sûr atteignez un but». Alors, prenez note de notre schéma de l'exercice, étudiez-le régulièrement et vous pourrez voir les premiers résultats de perte de poids par mois.